La importancia de la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea no es una simple pauta nutricional rica y saludable, es más bien un estilo de vida equilibrado.

La Dieta Mediterránea se describe como un modelo de alimentación basada en el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, incluyendo pescados y aceite de oliva como fuente principal de grasas y con bajo consumo de carnes y grasas saturadas, en un entorno de hábitos saludables: actividad física y ocio al aire libre. Ejemplo perfecto de dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable.

La dieta mediterránea no es una simple pauta nutricional rica y saludable, es más bien un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas. Así lo reconoció y celebró la UNESCO inscribiendo la dieta mediterránea como uno de los elementos de la lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Entre las muchas propiedades saludables de este patrón alimentario destaca el tipo de grasa que lo caracteriza, las proporciones en los nutrientes y la riqueza en micronutrientes fruto de la utilización de productos vegetales frescos, locales de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

También la fibra procedente de cereales, leguminosa, frutas y verduras tienen un efecto beneficioso al tránsito intestinal; y contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta. Las vitaminas, minerales y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de colesterol.

La Pirámide de la Dieta Mediterránea indica los alimentos que caracterizan esta dieta y la frecuencia de consumo adecuada para un adulto sano. Esta pirámide sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta y relega a los espacios superiores a los que se han de consumir con moderación. Así mismo, establece pautas de alimentación de seguimiento diario, semanal y ocasional para seguir una dieta saludable y equilibrada. 

La base de la pirámide está representada por los alimentos de origen vegetal, que aportan nutrientes clave y sustancias protectoras que contribuyen a una dieta equilibrada. Se recomienda que cada comida principal (comida y cena) garantice un mínimo de 2 raciones de verduras, 1 o 2 raciones de cereales, 1 ración de aceite de oliva y 1 o 2 raciones de frutas.

A lo largo del día se deberían tomar 2 raciones de derivados lácteos, como el yogur o el queso, y 1 o 2 raciones de frutos secos o semillas. Se recomienda incluir diariamente hierbas, especies, ajo o cebolla para aportar variedad de aromas y así disminuir la cantidad de sal añadida a las comidas. Semanalmente, se recomienda el consumo de un máximo de 3r de patatas y un mínimo de 2 raciones de legumbres.

En cuanto a los alimentos proteicos de origen animal, las recomendaciones semanales: entre 2 raciones y 4 raciones de huevos, mínimo 2 raciones de pescado o marisco, 2 raciones de carne magra y un máximo de 2 raciones de carne. Las carnes procesadas, hamburguesas, o salchichas, se deberían restringir y como máximo una única ración por semana.  

Finalmente, se ha de decir que los dulces habitualmente aportan una elevada cantidad de azúcares de absorción rápida y también grasas consideradas poco saludables. Por este motivo, están en el vértice más alto, consumo ocasional y esporádico. Todos estos alimentos se pueden consumir de vez en cuando, dentro de una dieta equilibrada.

En cuanto a bebidas, el agua y las infusiones de hierbas se presentan como la forma cotidiana y básica para hidratar el organismo. Así mismo, se considera el vino u otras bebidas fermentadas como una opción para los adultos, siempre que se tomen con moderación. 

Para seguir la dieta mediterránea hay varias indicaciones y que son recomendables de seguir.

1. El uso de aceite de oliva como principal grasa de aditamento.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en cantidad: verduras, frutas, legumbres y frutos secos.
3. El pan y los alimentes con procedencias de cereales, deberían formar parte de alimentación diaria. Hay que tener en cuenta que los productos integrales no aportan más cantidad de fibra, minerales y vitaminas.
4. Los alimentos mas adecuados son los frescos, de temporada y los poco procesados.
5. Consumir diariamente productos lácteos, yogurt y quesos.
6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y puede ser como parte de guisos y otras recetas. Las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes en bocadillos o platos.
7. Consumir huevos con moderación y pescado en abundancia.
8. El postre habitual debe ser fruta fresca. Los dulces y pasteles se deberían consumir ocasionalmente.
9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino, como la cerveza, debe tomarse con moderación y durante las comidas.
10. Realizar actividad física todos los días, es igual de importante como comer adecuadamente.